추운 겨울에는 면역력이 떨어지기 쉬워 건강 관리에 특히 신경 써야 합니다. 관리 소홀로 인해 콜레스테롤 수치가 나빠질 수 있으니, 아래에 정리한 콜레스테롤을 낮추는 방법과 도움이 되는 음식, 정상 수치 기준을 참고하시어 빠른 회복과 건강 유지에 도움이 되시길 바랍니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 체내에서 여러 중요한 역할을 하는 지질 성분입니다. 세포막을 구성하고 에너지원 및 근육 형성에 사용되며, 신경세포의 수초 형성, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 전구체로도 쓰입니다. 즉, 적정량은 건강에 필수적입니다.
콜레스테롤은 간에서 합성되기도 하고 음식으로도 섭취됩니다. 그러나 과다하면 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환 위험이 높아집니다.
이 가운데 혈관에 문제를 일으키는 쪽을 보통 LDL(저밀도 지단백, 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’)이라고 부르고, 혈관을 보호하거나 LDL을 제거하는 역할을 하는 쪽을 HDL(고밀도 지단백, ‘좋은 콜레스테롤’)이라고 칭합니다.
LDL이 혈관벽에 축적되면 동맥경화·고혈압·심근경색 등의 위험이 커지고, 반대로 HDL은 혈관에 쌓인 LDL을 운반해 제거하는 데 도움을 줍니다.
콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤은 필수지만 과하면 해롭습니다. 일반적으로 총콜레스테롤은 200mg/dL 미만, 중성지방(트리글리세라이드)은 150mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만인 경우를 정상 범위로 봅니다. LDL이 160mg/dL 이상이거나 중성지방이 200mg/dL 이상이면 고지혈증 진단 기준에 해당할 수 있습니다
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콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
1. 금연
흡연은 HDL을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크가 쌓이는 것을 촉진합니다. 또한 혈액 응고 경향을 높여 심근경색과 뇌졸중 위험을 키우므로, 금연은 심혈관 건강을 회복하는 중요한 첫걸음입니다.
2. 오메가-3 섭취
지방에도 종류가 있으며, 불포화지방 특히 오메가-3는 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 유익합니다. 오메가-3는 중성지방 합성을 억제하고 지방 분해 효소를 활성화하여 혈중 지질 개선에 기여합니다. 등푸른생선(고등어, 연어, 꽁치 등)이 대표적인 공급원입니다.
3. 수용성 식이섬유 섭취
수용성 식이섬유는 장내에서 젤과 같은 물질로 변해 콜레스테롤의 흡수를 방해합니다. 오트밀, 사과, 바나나, 보리, 각종 베리류 등이 수용성 섬유의 좋은 공급원이며, 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 튀긴 음식 피하기
튀김류와 같은 고온 가공 식품은 포화지방과 트랜스지방을 많이 포함하는 경우가 많아 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 높입니다. 감자튀김, 팝콘 등 튀긴 탄수화물 식품은 특히 주의하시고, 조리 방법을 굽기·찜 등으로 바꾸는 것이 바람직합니다.
5. 해조류 섭취
미역·다시마 같은 해조류에는 알긴산 등 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 성분이 풍부합니다. 해조류는 콜레스테롤 감소뿐 아니라 항산화 작용과 혈액 개선에도 유익한 점이 있어 식단에 자주 포함하면 좋습니다.
6. 당류 줄이기
과도한 당분 섭취는 HDL을 낮추고 LDL과 트리글리세라이드를 증가시킬 수 있습니다. 특히 설탕이 많이 든 가공음식·음료를 줄이는 것이 중요합니다. 단 것을 줄이면 혈중 지질 프로파일 개선에 도움이 됩니다.
7. 스트레스 관리
만성 스트레스는 염증 반응을 통해 콜레스테롤과 관련된 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동, 산책, 반신욕, 음악 감상, 짧은 명상 등으로 스트레스를 완화하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
8. 금주
과도한 음주는 트리글리세라이드(중성지방)를 상승시키고 비만·고혈압을 유발해 심혈관 위험을 높입니다. 알코올 섭취를 줄이거나 절제하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 데 필수적입니다.
9. 운동
유산소 운동은 혈중 지질 개선에 효과적입니다. 하루 약 30분 정도, 숨이 약간 가쁜 정도의 강도로 꾸준히 시행하면 LDL 감소와 HDL 증가에 도움이 됩니다. 일주일에 최소 3회 이상 규칙적으로 운동하는 습관을 들이시는 것이 권장됩니다.
10. 견과류 섭취
아몬드, 호두 등 견과류에는 불포화지방과 식이섬유, 스테롤 성분이 풍부해 장에서 콜레스테롤 흡수를 낮춥니다. 다만 칼로리가 높으므로 하루 권장량(소량의 한 줌 기준)을 지켜 섭취하시는 것이 좋습니다.
11. 숙면
충분한 수면은 신체의 해독과 회복에 도움을 줍니다. 만성적인 수면 부족은 대사 이상을 초래하고 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칠 수 있으므로, 성인은 하루 7~8시간의 규칙적인 수면을 권합니다.
12. 식이요법 조절
식단 관리가 가장 기본입니다. 하루 콜레스테롤 섭취를 질환이 있는 경우 200mg 이하, 건강한 경우 300mg 이하로 유지하도록 노력하세요. 계란 노른자, 내장육, 붉은 고기, 고지방 유제품 등은 섭취를 줄이고 저지방 단백질과 채소 위주로 구성하시길 권합니다.
13. 약물 복용
생활습관 개선만으로 조절이 어려운 경우 의사의 판단에 따라 스타틴 등 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 약물은 효과적이나 부작용 가능성이 있으므로 전문의와 상담 후 복용 여부와 용량을 결정하세요.
14. 수치 모니터링
정기적인 혈액검사를 통해 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 확인하시고 변화에 따라 식이·운동·약물 계획을 조정하시길 권합니다. 의료진과 결과를 공유하며 관리 방안을 상의하세요.
15. 유청 단백질 보충제 섭취
유청(웨이) 단백질은 일부 연구에서 LDL 감소에 도움이 되는 것으로 보고됩니다. 다만 과다 섭취는 간·신장에 부담이 될 수 있으니 체중과 활동량에 맞춘 적정량을 섭취하시고, 기존 질환이 있으면 의료진과 상의하세요.
콜레스테롤 낮추는 음식 8가지
1. 무
무는 소화를 돕고 항산화 성분을 풍부히 포함해 혈액을 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다. 전통적으로 기침·가래 완화에 쓰여 왔으며, 혈중 콜레스테롤 배출에 기여할 수 있습니다.
2. 올리브오일
올리브오일은 불포화지방이 풍부해 버터나 동물성 지방 대신 사용하면 심혈관 건강에 이롭습니다. 조리 시 식용유 대신 활용하거나 드레싱으로 사용하면 도움이 됩니다.
3. 귀리(오트)
귀리에는 수용성 식이섬유가 있어 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다. 아침식사로 오트밀을 먹고 바나나나 베리를 곁들이면 효과적입니다. 하루 20~35g 수준으로 섭취하는 것을 권장합니다.
4. 생선
연어·고등어·정어리 등 오메가-3가 풍부한 생선은 염증을 줄이고 중성지방을 낮추며 심혈관 보호에 도움이 됩니다. 주 2회 이상 생선을 포함한 식단을 권장합니다.
5. 비트
비트에는 안토시아닌과 베타인 등 성분이 많아 혈관 건강에 유익하며 콜레스테롤과 중성지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 정기적으로 섭취하면 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
6. 양파
양파는 혈중 지질 개선에 도움이 되는 성분을 포함해 콜레스테롤과 중성지방 감소에 기여할 수 있습니다. 다양한 요리에 활용해 섭취량을 늘리시는 것이 좋습니다.
7. 다시마
다시마 등 해조류에는 식이섬유가 풍부하고 혈압·혈당 조절에도 도움이 됩니다. 기름진 음식을 먹을 때 곁들이면 콜레스테롤 축적을 억제하는 데 도움이 됩니다.
8. 상추
상추는 수분과 무기질이 풍부해 혈액을 맑게 하고 숙면을 돕는 성분도 있어 야간 식사에 함께하면 좋습니다. 다양한 채소와 함께 섭취해 영양 균형을 맞추세요.
위에서 정리한 생활습관과 식단, 필요 시 의료진의 약물 처방 및 정기 검진을 병행하면 콜레스테롤 관리를 보다 효과적으로 하실 수 있습니다. 하루빨리 회복하시어 예전처럼 활기차고 건강한 일상으로 돌아가시길 기원합니다.
